Bài tập Kegel – Cách đơn giản để tăng cường sinh lý cả nam và nữ

Bạn có biết rằng việc thực hiện bài tập Kegel đơn giản và hiệu quả nhất có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ sàn chậu không chỉ ở phụ nữ mà còn ở nam giới? Bài tập cơ Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất, hỗ trợ tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu gọi là cơ PC (PuboCoccygeus).

Cơ PC là cơ quan hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Đối với nam giới, tập Kegel giúp ngăn ngừa tình trạng suy yếu các cơ ở sàn chậu khi lớn tuổi. Bắt đầu với những bài tập cơ sàn chậu Kegel đơn giản và cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày để tận hưởng những lợi ích sức khỏe to lớn của bài tập này!

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu có hiệu quả thực. Bởi lẽ, phương pháp luyện tập này tác động đến các cơ của sàn chậu.

Nam giới và nữ giới đều có cơ PC. Chức năng của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm bàng quang, niệu đạo, ruột, tử cung. Khi còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe.

Đến lúc bạn già đi, các vùng cơ sàn chậu có thể trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người đã từng phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột… đều có nguy cơ giảm độ căng khỏe của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo chính là hệ quả khi mang thai, sinh con và thiếu hụt nội tiết tố.

Tác dụng của bài tập Kegel

Bài tập Kegel không chỉ có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ sàn chậu, mà còn cải thiện chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì chức năng tình dục. Cả nữ giới và nam giới đều nhận được nhiều hữu ích khi áp dụng tập bài tập này.

Đối với phụ nữ

Nhiều yếu tố là tác nhân gây ra các bệnh lý sàn chậu ở nữ giới, bao gồm quá trình mang thai, sinh con, phẫu thuật, căng thẳng quá mức, lão hóa, thừa cân, ho mãn tính… Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện các triệu chứng:

• Són tiểu khi cười, ho hoặc hắt hơi;
• Tiểu lắt nhắt;
• Són phân, són hơi;
• Sa tử cung;
• Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tiểu không cầm được, són phân, són hơi ở phụ nữ mang thai và sau khi sinh.

Ngoài ra, nhóm bài tập này còn có tác dụng hỗ trợ tăng sinh lý ở nữ giới. Không chỉ giúp tăng cường chức năng tình dục mà nó còn giúp phụ nữ có thể kiểm soát và thăng hoa đời sống tình dục của mình.

Đối với nam giới

Nam giới phải đối mặt với nguy cơ suy yếu các cơ sàn chậu khi về già. Tập bài Kegel giúp ngăn ngừa tình trạng suy yếu các cơ ở sàn chậu, đồng thời cũng giúp cải thiện chức năng tình dục và tăng cường khả năng kiểm soát đường tiểu.

>>> Tham khảo ngay 11 loại hải sản tốt cho sinh lý nam giới

Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu

Trong quá trình tập luyện bài tập cơ Kegel, việc xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu rất quan trọng. Để tìm cơ sàn chậu, bạn có thể làm theo các bước sau:

Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới

• Ngồi hoặc nằm thoải mái.
• Giữa hai chân ra để có khoảng cách rộng.
• Nhét ngón tay vào âm đạo và cố gắng co bóp cơ hội chậu.
• Nếu bạn cảm thấy sức căng của một cơ hoặc cảm nhận được sự co bóp lại, đó chính là cơ sàn chậu.

Xác định cơ sàn chậu ở nam

• Đứng hoặc nằm thoải mái.
• Tập trung và xoáy cơ PC (cơ sàn chậu) như khi bạn muốn ngăn chặn hoặc dừng tiểu trong quá trình đi tiểu. Bạn sẽ cảm thấy cơ PC co lại và giật lên.
• Hoặc bạn có thể thử nén ở vùng kín như khi bạn muốn khóa lại niệu đạo.

Luyện tập bài Kegel – Bài thực hành tăng kích thước cậu nhỏ hiệu quả cho nam giới

Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ đúng cách

Bài tập Kegel nữ tập trung vào việc co bóp và giãn các cơ sàn chậu. Dưới đây là một số bài tập Kegel cho nữ giới:

1. Bài tập co cơ nhanh

• Xác định cơ sàn chậu.
• Co cơ sàn chậu và giữ trong khoảng 3-5 giây.
• Nghỉ ngơi trong 5 giây trước khi lặp lại động tác.

Làm tập luyện này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set mỗi ngày.

2. Bài tập co cơ chậm

• Xác định cơ sàn chậu.
• Co cơ sàn chậu chậm và giữ trong khoảng 10 giây.
• Sau khi giữ được 10 giây, hãy giải phóng từ từ.
• Nghỉ khoảng 10 giây trước khi lặp lại động tác.

Làm tập luyện này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set mỗi ngày.

>>> Xem thêm nhiều bài viết chia sẻ hữu ích hơn tại: https://japans.vn/tin-tuc/

3. Bài tập co cơ nhanh và giữ

• Xác định cơ sàn chậu. 
• Co cơ sàn chậu nhanh và giữ trong vòng 3 giây sau đó giãn ra.
• Nghỉ ngơi trong 5 giây trước khi lặp lại động tác.

Làm tập luyện này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set mỗi ngày.

Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam đúng cách

Bài tập Kegel nam cũng tập trung vào việc co bóp và giãn các cơ sàn chậu. Dưới đây là một số bài tập Kegel cho nam giới:

1. Bài tập co cơ nhanh

• Xác định cơ sàn chậu.
• Co cơ sàn chậu và giữ trong khoảng 3-5 giây.
• Nghỉ ngơi trong 5 giây trước khi lặp lại động tác.

Làm tập luyện này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set mỗi ngày.

2. Bài tập co cơ chậm

• Xác định cơ sàn chậu.
• Co cơ sàn chậu chậm và giữ trong khoảng 10 giây.
• Sau khi giữ được 10 giây, hãy giải phóng từ từ.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây rồi lặp lại động tác.

Làm tập luyện này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set mỗi ngày.

3. Bài tập co cơ nhanh và giữ

• Xác định cơ sàn chậu.
• Co cơ sàn chậu nhanh và giữ trong vòng 3 giây sau đó giãn ra.
• Nghỉ ngơi trong 5 giây trước khi lặp lại động tác.

Làm tập luyện này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set mỗi ngày.

Tổng kết

Bài tập Kegel là một phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ sàn chậu tham khảo và chia sẻ tận tình bởi Japans Pharmacy.

Những người tập luyện thường xuyên bài tập Kegel có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý liên quan đến sàn chậu, đồng thời cải thiện chức năng tình dục và khả năng kiểm soát đường tiểu.

Bạn có thể tập luyện bài tập Kegel mọi lúc mọi nơi, vì đây là một bài tập không cần dụng cụ hỗ trợ. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và tập luyện đều đặn mỗi ngày để tận hưởng những lợi ích sức khỏe to lớn của bài tập này!